Nutrición Fisiológica Hormonal Fase 1 · Vicky Llin
María Magdalena López Cerezo
Nutrición Neurofisiológica
Acceso privado
Este contenido es exclusivo. Introduce tu código personal para acceder.
Magui · Diseño Nutricional Clínico
Nutrición Neurofisiológica
Nutrición Fisiológica Hormonal
Fase 1 · Vicky Llin
Los 4 pilares
01
Restablecer el suministro energético
Mediante la nutrición
02
Ganancia de musculatura
Almacén de sustancias que equilibran las hormonas
03
Estabilización del sistema nervioso
Regulación autonómica
04
Recuperación del descanso
Sueño reparador y regeneración
La mejora y el rendimiento intelectual y la eficiencia energética para la actividad cognitiva y sensorial-emocional se regularán con el engranaje de estas acciones.
Descanso fisiológico nutricional
12 horas diarias entre la última comida y la primera del día siguiente. Una vez por semana, ampliar a 16 horas para una regeneración más profunda.
Última comida
20:30
Primera comida
08:30
Reduce inflamación basal
El cuerpo aprovecha la noche para reparar, no para digerir.
Mejora sensibilidad insulínica
Las células responden mejor a la glucosa durante el día.
Mejora estabilidad autonómica
El sistema nervioso se regula mejor con un descanso digestivo completo.
Mejora sueño profundo
Sin digestión activa, el cuerpo entra en fases de sueño más reparadoras.
Protocolo final del día
1
Cena completa — proteína + hidrato estructurado si procede
2
Esperar 20 minutos
3
Si sigue apetencia: yogur natural o fruta entera
4
Respiración 4/6 — inhalar 4s, exhalar 6s
5
Cerrar cocina
Proteína en cada comida
Objetivo: 25–40 g por comida principal. Sin proteína suficiente no se fabrican neurotransmisores, no se repara tejido, no se sostiene masa muscular.
Fuente
Referencia
Proteína
Huevos
3 huevos grandes
18–21 g
Pescado
150 g
~30 g
Pollo / Pavo
150 g
30–35 g
Legumbre cocida
200 g
14–18 g
Yogur alto en proteína
200 g
~20 g
Reducir picos glucémicos
Tu cerebro necesita energía constante, no montañas rusas. La estabilidad glucémica es clave para el equilibrio nervioso y hormonal.
Evitar
Desayunos solo de pan + café
Pico rápido sin soporte nutricional
Azúcar añadida
Activación rápida seguida de bajón
Bollería industrial
Harinas refinadas + azúcar
Refrescos
Azúcar líquida de absorción instantánea
Harinas blancas aisladas
Sin fibra ni proteína que frene la absorción
Alimentos reguladores clave
Estas grasas son estructurales: forman parte de las membranas de tus neuronas. No son un extra — son material de construcción.
Huevo
Proteína completa, colina, grasas esenciales y vitaminas del grupo B.
Pescado azul pequeño
Omega 3 de cadena larga (EPA/DHA). Material de construcción neuronal.
AOVE 1ª presión en frío
Antiinflamatorio natural. Favorece la absorción de vitaminas liposolubles.
Aguacate
Grasas monoinsaturadas, potasio y fibra. Estabiliza la energía.
Mantequilla natural 100%
Ácido butírico, vitaminas A, D, K2. Sin mezclas ni margarinas.
Suplementación
La vitamina D es la prioridad número uno. Sin ella, el resto de suplementos trabajan a media potencia.
Por la mañana
Vitamina D3 + K2
Prioritaria. Déficit confirmado. Esencial para huesos, músculos, sistema inmune y equilibrio hormonal en perimenopausia.
Omega 3 (EPA/DHA)
Antiinflamatorio natural. Protege articulaciones, cerebro y equilibrio emocional.
Complejo B metilado
Cofactor para energía, neurotransmisores y metabolismo hormonal.
Por la noche
Magnesio bisglicinato
Relajante muscular y nervioso. Mejora descanso y recuperación tras ejercicio de fuerza.
Zinc
Regulador hormonal e inmunitario. Imprescindible en etapa perimenopáusica.
¡Tus datos están seguros con nosotros! 🛡️ Nuestras cookies solo quieren hacerte la vida más fácil 🍪.
Utilizamos Cookies propias y de terceros para garantizar el correcto funcionamiento del portal, recoger información sobre su uso, mejorar nuestros servicios y mostrarte publicidad personalizada basándonos en el análisis de tu tráfico. Puedes hacer clic en VALE para permitir el uso de estas Cookies o hacer clic en NO para rechazarlas. Ver Política de Cookies.
